15 claus per a conquerir els teus reptes

Guillem Marchal

No importa la magnitud del repte ni la distància que vas a recórrer. Deixa de banda si és per etapes o “non stop”. Prescindeix de si la teva condició física és bona o dolenta, i per descomptat, no li donis cap importància a la teva edat i encara menys al gènere. Aquest article només va del que per a cada persona significa aconseguir un repte. Si per a uns és guanyar, perfecte! Si per a uns altres és acabar, genial! Aquí tens uns “tips” de psicologia i coaching esportiu que posaran el teu cap en mode “GO”.

Després d’investigar el que feien a nivell mental els grans esportistes per ser els millors de la seva disciplina submergint-me en llibres, entrevistes, xerrades o parlant amb ells o amb els seus preparadors físics i mentals (psicòlegs o coaches), he constatat que no hi ha dreceres si es vol aconseguir una meta i he desxifrat què és el que fan sistemàticament els Jornet, Forsberg, Capell, Piques, Gamito, Avilés, Hernando o Debats en trailrunning. Els Indurain, Longo, Armstrong, Vós, Froome o Somarriba en ciclisme. Els Martín Fiz, Radcliffe, Kipsang, Keitany, Kipchoge o Galimany en roadrunning. Els Noya, Frades, Mola, Jorgensen, Brownlee o Newby en triatló, i infinitat d’esportistes de ral·lis, raids, natació en aigües obertes, MTB, alpinisme, etc … I tot això ho he posat en pràctica per poder fer la següent classificació:

PREVI

1. OBJETIUS ASSOLIBLES

La teva decisió sobre la prova, la distància, el ritme, la posició desitjada, etc, ha de ser conscient, coherent i conseqüent.
Defineix bé el propòsit. El, per a què ho vols fer? Pensa-ho bé perque serà la teva palanca motivacional.

2. PLANIFICA I DISSENYA

Planificar redueix la incertesa. Tingues en compte el que pot passar per saber com superar-ho.
Segmenta el recorregut afegint tota la informació que puguis necessitar. Estableix petites metes i posa’t premis quan els puguis necessitar.
Playlists significatives tenint en compte els teus gustos però també , i per sobre de tot, el recorregut, els temps de pas i els ritmes que portaràs. Una bona playlist t’impulsarà.

3. VISUALITZA

“Fake it until you make it” o “Fingeix-ho fins que ho aconsegueixis”. Simula, viu i sent el resultat que vols que succeeixi a la prova. Fingeix-ho fins que es faci realitat.
Anticipa’t a tots els contratemps que puguin succeïr. Tingues en compte i genera opcions per minimitzar-los. Si ja ha succeït a la teva ment i ho has solucionat, ja has creat un automatisme per si succeeix a la realitat.
Crea la realitat desitjada al pla del que no físic. A la teva ment. Afegeix-li tots els estímuls auditius, olfactius o kinestèsics per portar-te allà on vulguis i crea el que vols que passi.

4. CONSCIENCIA’T

Digues-te veritat. Crear-te expectatives irreals només poden fer-te fracassar mitjançant mecanismes com lesions o malalties fantasma.
Quantifica sensacions i emocions. En una escala de l’1 a el 5 apunta com aquestes de por, pressió, ansietat, estrès … Així pots obtenir eines per pujar, mantenir o baixar el nivell de l’arousal (estat d’activació psicofisiològica).
Elimina creences limitants. Elimina els “no puc”, “és impossible”, etc, i canvia’ls per afirmacions proactives.

DURANT

5. FOCUS

Centra’t en l’aquí i l’ara. En el que estàs fent i per què ho estàs fent.
Si la teva ment va massa al futur et provocarà ansietat, i si es queda massa al passat et produirà el “slump-busting” (baixada). Així que porta-la cap a tu.
Utilitza “key words” (paraules clau) per retornar-te al present o repeteix mantres vibracionals amb el mateix propòsit.

6. VICTÒRIES

Posa’t objectius a curt o mitjà termini que et generin esforç però que siguin assumibles. Crea’t els teus petits mini èxits per mantenir la teva motivació intacta.
El teu cervell reptilià només entén de premi o càstig així que dóna-li motius per segregar endorfines que incrementin el teu rendiment.

7. ENTORN FAVORABLE

Involucra familiars i amics/es que et facin sentir bé i la companyia sigui una injecció de moral en moments clau.
Envolta’t de companys/es amb pensaments positius i expectatives semblants. Tard o d’hora els/les necessitaràs i ells/es a tu també. Evita les persones que sempre esqueixen per que són sabotejadors que et poden enfonsar.
Els patrocinadors i/o patrons han de ser un estímul i no una càrrega. Que s’impliquin amb missatges de confiança.

8. RESILIÈNCIA

Incrementa el teu llindar de dolor. Vas a patir cansament, desmotivació, dolor, ansietat, etc., en algun que altre moment. Com ja ho havies previst en els punts 3 i 4 simplement supera-ho i a una altra cosa.
Elimina les lesions i/o molèsties fantasma (muscular, articular, estomacal …). Sembla que sí, però no existeixen. Utilitza el mètode dels 5 sentits perquè desapareguin com van venir.

9. ENEMIC INTERIOR

El teu rival, el teu enemic, està al teu cap. El teu cervell et vol sabotejar per instint de supervivència usant els ANT (Automatic Negative Thoughts) o pensaments negatius automàtics.
Utilitza el diàleg interior per parlar amb ell i convèncer-lo que aquest és el teu propòsit i que res et farà desistir. Depèn de qui guanyi el debat es donarà un resultat o un altre.

10. PROPÒSIT

Busca en el teu ser més primitiu la motivació més autèntica. Només així el teu cervell genera els processos neuronals, biològics i fisiològics que et donen energia extra. Per a què vols aconseguir aquest repte?
Tenir un propòsit genera compromís que, alhora genera un o diversos objectius, i que a la seva vegada generen el moviment necessari per a aconseguir-ho.

11. FLUEIX

El desgast de mantenir una connexió constant és insostenible i la penalització per una desconnexió exagerada és massa.
Aprèn a funcionar per inèrcies o usant el pilot automàtic enfocan-te en gaudir de l’entorn, el paisatge, la gent …

POSTERIOR

12. ANCORATGES

En acabar, fica aquesta sensació d’immensa satisfacció, orgull i alegria a la teva ment per recuperar-la quan et sigui necessària.
Si no has obtingut el resultat esperat no li donis voltes. Aquesta sensació l’has de contrarestar amb un estímul positiu. Segueixes aprenent, segueixes creixent.

13. RECOMPENSA

Tant si ho aconsegueixes com si no, et mereixes gaudir del teu esforç. El teu compromís t’ha portat fins aquí així que reforça’l positivament.
Mima’t, cuida’t i fes els luxes que et vinguin de gust. Aquests dos dies són per a tu perquè t’ho has guanyat. Ensenya al teu cervell que gaudir és una part de l’procés.

14. ANALITZA

Dóna’t un parell de dies per agafar perspectiva i fes un balanç de la prova. Repassa moments, sensacions, accions, actituds i emocions.
Escriu aquells aspectes positius que has de potenciar i les àrees de millora que t’han aparegut. Això formarà part del teu nou pla d’acció.

15. REGENERA

Després de dos dies, Evadeix-te. Ja no ets el mateix de fa unes jornades i el cicle comença de nou.
Comença la regeneració mental. El teu cervell es posa de nou en mode entrenament i has d’oxigenar-lo. Elimina interferències abans de tornar a ficar-li informació.

Avui comença en tu un canvi irreversible que et conduirà, de manera irremediable, a conquerir tots els reptes que et plantegis. Després de llegir aquest article no pots fer res més que posar el teu cervell a punt per ser el teu millor aliat, i si no vols o no pots fer-ho sol, serà un plaer per a mi acompanyar-te.

15 claves para conquistar tus retos

– Tamorri, Stefano. (2017). “Neurociencias y deporte. Psicología deportiva. Procesos mentales del atleta.”. Badalona. Editorial Paidotribo.

– Weinberg, R.S. y Gould, D. (2010). “Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio”. Madrid. Editorial Panamericana.

– Barceló, E. (2015). “Entrenamiento para ultratrail”. Madrid. Editorial Desnivel.

– Jorquera, A. (2014). “Corrent cap a l’impossible. Un viatge al món de l’ultrafons”. Valls. Editorial Cossetània.

– Alonso, P., Broquetas, A. (2015). “A pulso. Historia de superación de Javier Gómez Noya”. Barcelona. Editorial Corner.

– Fotheringham, A. (2018). “Indurain”. Barcelona. Editorial Corner.

– Enhamed. E. (2015). “Ironmind. El éxito está en tu mente”. Córdoba. Editorial Arcopress.